Como hacer del ejercicio un hábito

A veces, la lucha es realmente complicada.  

¿A menudo te prometes a ti mismo que mañana empezarás con tu nuevo entrenamiento? Y cuando mañana se convierte en hoy, parece que nunca sucede, ¿te sientes identificado?

Aprender a hacer del ejercicio un hábito es una parte esencial de ponerse y mantenerse en forma. Sin ello, siempre estarás lidiando para encontrar tiempo (otra manera de decir para encontrar motivación).

Así que para saber cómo crear un hábito, ya sea en la vida laboral o en el deporte, hemos decidido preguntar a los expertos.

Dra. Amanda Rebar es catedrática en la Universidad Central de Queensland (Australia) y directora del laboratorio Motivation of Health Behaviours (MoHB). Su investigación está centrada en la psicología del cambio en la salud del comportamiento y el impacto de la actividad física en la salud mental y el bienestar.

Heikki Huovinen es un entrenador de rendimiento senior de Hintsa Performance. Tiene dos másters, uno en salud física y otro en psicología, y dedicó muchos años a entrenar pilotos de Fórmula 1 antes de trabajar en el sector corporativo.

Descubre a continuación sus conocimientos para crear rutinas positivas y cómo hacer el ejercicio un hábito.

¿POR QUÉ LA GENTE NO ENCUENTRA MOTIVACIÓN PARA HACER DEPORTE A PESAR DE LOS BENEFICIOS INMEDIATOS QUE APORTA AL ESTADO DE ÁNIMO?

Dra. Amanda Rebar: Encontrar la motivación para hacer ejercicio es fácil, la primera vez. El problema aparece cuando necesitamos esa motivación para hacer algo en repetidas ocasiones.

Si cada día tienes que repetirte a ti mismo «haz ejercicio», probablemente no siempre funcione.

A pesar de los beneficios inmediatos de hacer deporte, como la mejora del estado de ánimo, el compromiso a largo plazo de realizar una actividad es lo que realmente hace que se consigan muchos de esos beneficios. Esto significa que la motivación reside en la elección de practicar ejercicio sobre otras opciones potencialmente más tentadoras (p.e. mirar Netflix).

Tener el hábito puede facilitar la voluntad de realizar algo con el paso del tiempo, no porque la actividad vaya a requerir menos esfuerzo sino porque hace que el proceso de toma de decisión será más fácil. De esta manera, en vez de decirte a ti mismo que debes entrenar, sencillamente lo haces como un hábito.

¿PODEMOS ENTRENAR NUESTRA MENTE PARA CREAR HÁBITOS COMO PRACTICAR DEPORTE DE FORMA REGULAR?

Heikki Huovinen: Hay estudios que demuestran que repetir algo durante 20 días seguidos ayuda a crear un hábito. Es decir, que lo haces sin pensarlo y sin necesidad de encontrar motivación.

La motivación puede ser automática (emoción) o reflectiva (creencia o intención).

1) Capacidad: por ejemplo, si quieres empezar a correr, ¿es algo que puedes iniciar de manera inmediata? ¿Necesitas empezar con otro tipo de ejercicio primero? ¿O puedes lanzarte a probarlo directamente?

2) Oportunidad: ¿tienes las zapatillas de running adecuadas? ¿Es algo que puedas adquirir?

3) Motivación: puede ser automática (emoción) o reflectiva (creencia o intención). Por ejemplo, ¿crees que este nuevo hábito será beneficios para ti?

¿CUÁNTO TIEMPO NECESITAMOS MANTENER ALGO NUEVO PARA CONVERTIRLO EN UN HÁBITO?

Dr. Amanda Rebar:  Si buscas una cantidad específica de veces/días que necesitas hacer ejercicio para desarrollar un hábito, no te la puedo dar. Es diferente para cada persona y circunstancia.

Sin embargo, la mentalidad orientada a cumplir objetivos mediante una cuenta atrás de días no suele ser útil para crear un hábito. En su lugar, los deportistas deben encontrar algo que les funcione y se adapte a su vida cotidiana.

¿CUÁLES SON LOS HÁBITOS SALUDABLES QUE HA OBSERVADO EN LOS DEPORTISTAS DE ÉLITE Y QUE CREE QUE HAN CONTRIBUIDO A SUS LOGROS?

Heikki Huovinen: Una vez más, el sueño es lo más importante. He observado que los atletas más jóvenes tienen dificultades con esto porque sus biorritmos están orientados a trasnochar, por lo que encontrar una manera de ayudar a desconectar por la noche es esencial. Al fin y al cabo, la medianoche debe su nombre al hecho de ser el medio de la noche. La gente solía acostarse sobre las 9 de la noche y despertarse a las 5 ó 6 de la mañana, lo que significa que la medianoche caía en mitad del sueño.

Es importante crear un entorno que permita al cerebro relajarse y prepararse para dormir. Si no nos exponemos a luces brillantes como las de de nuestros teléfonos y dispositivos una o dos horas antes de acostarnos, enviamos a nuestro cerebro la señal de que es hora de dormir.

¿CÓMO ROMPER UN HÁBITO SI NOS IMPIDE CREAR HÁBITOS SALUDABLES?

Dr. Amanda Rebar:  Romper un hábito es difícil. En lugar de romperlo, sustitúyelo. Es mucho más fácil entrenar la mente para que asocie un nuevo comportamiento con la señal desencadenante que intentar deshacerse de él.

Piensa en qué es lo gratificante del mal hábito que quieres abandonar (es decir, qué obtienes de él) y luego busca una forma más saludable/beneficiosa de obtener esa recompensa. No funcionará si intentas cambiar el hábito con un nuevo comportamiento que no te satisface. 

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